[...] : 1. wyciskanie francuskie (3 serie po 10x) 2.bramka(nachwyt,podchwyt)4 serie po 10 x 3,prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac (3 serie p 10x) 4. pompki na poreczach , badz w podporze badz wyciskanie sztangi (podobnie) Barki: 1. wyciskanie sztangi zza glowy (3serie po 10) 2. z przed glowy ( 3 serie [...]
-Olimp - Vita-Min Multiple Sport - 60 kap. - WITAMINY -SFD - SFD Pure creatine - 500 g - KREATYNA -Trec - Mass XXL - 4800 g - ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA -Trec - Whey 100 - 900g - ODZYWKA BIAŁKOWA -Trec - SAW - 400g - PRZEDTRENIGNÓWKA Taki zestaw powinien mi starczyć czy zaopatrzyć się w coś jeszcze lub dokonać jakiś zmian? Jeszcze jedno chyba [...]
Witam Chcialbym, aby ktos znajacy sie na rzecyz ocenil ten plan. Jest to plan na rzezbe. Staz mam kilkuletni... Jak widac cwiczenia sa dosc proste, ponizewaz mam skromna silownie. Brak maszyn :/. Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5/15 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 5/15 - [...]
Siema, bylbym bardzo wdzieczny gdybyscie ocenili moj plan, a wyglada on tak: SUPER DUNK III (dni 7,1,2,3,4) A6W (dni wszystkie) Dzien 1 (klatka, triceps): 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8*10 pow (90s) (max tempo) 2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 6*15 pow (60s) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] wyciągu 2 x15 Triceps Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8 hantla francuz 3 x12-10 lub w opadzie tułowia prostowanie Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10 Odwrotne pompki na maxa ŚRODA PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch Podciąganie na drążku przed głowę 3 x 10 Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie 12-10 Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-10 [...]
Witam czy mogli byście rzucić okiem na mój plan? Starałem się go ułożyć według własnych możliwości. Poniedziałek Klatka Piersiowa Ćwiczenie nr 1 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8) Ćwiczenie nr 2 - Wyciskanie sztangi z głową w dół (12,10,8) Ćwiczenie nr 3 - Wyciskanie sztangi z głową w górę (12,10,8) Ćwiczenie nr 4 - Rozpiętki [...]
[...] sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. - pompki Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. [...]
[...] na maszynie(progresja 12,8,max) -wypychanie na maszynie (progresja 15,10,max) Wtorek:klata,łydki,przed ramię -ławka płaska (rampa 8x5 ) -ławka ukos (progresja 12,10,8,8,6) -pompki na poreczach (3x max) -rozpiętki(2x12) -ściąganie linek wyciągu (2x12) Łydki na maszynach(8 serii na CM) Przedramie (3 serie CM na górę i dół) Sroda:plecy góra,barki [...]
Witam mam 14lat i zaczynam uczęszczać na siłownie czy może być taki plan:? Poniedziałek: 4x10 Klata(na prostej) 4x10 Rozpiętki 4x10 Klata (pod kątem ok.45stopni) Środa: 4x10 Pompki tyłem (triceps) 4x10 Hantelka za głowe tzw. francuz (triceps) 4x10 jeszcze jedno ćw. którego nazwy nie pamietam :( (triceps) 4x10 biceps na modlitewniku 4x10 [...]
Plan treningowy kolegi staż na siłowni 2lata cel sucha masa jak cos do poprawy pisać Plan 4tero dniowy 4x tyg Klatka + bic Barki + tric Plecy + nogi KLATKA 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5 piramiding 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 5 x 12 - 6 piramiding 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10 [...]
[...] biceps KLATKA: -wyciskanie sztangi 8,8,10,10,12,12 po 40 kg bo jestem jeszcze cienias. I na tyle wygląda moja klatka. Kiedyś zamiast tyle seri wyciskanie sztangi robiłem pompki ale większy wysiłek mam po wyciskaniu. BICEPS: -Uginanie sztangi 8,8,10,10,12,12 po 20 kg. Sroda : plecy + triceps PLECY: -Wiosłowanie sztangą 8,10,12 po 20 kg ale [...]
[...] leżeniu: 4s progres ściąganie linki górnego wyciągu wzdłuż ciała: 4s progres prostowanie ramienia z hantelką w opadzie: 3s stały ciężar opcjonalnie jeśli mam zapas sił robię pompki w podporze tyłem: 3s Barki: wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4s progres podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s progres unoszenie hantelek w opadzie tułowia: 3s [...]
[...] nachwytem 4 serie po 8-10 -wyciskanie francuskie leżąc lub stojąc , 4 serie po 8 -ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 8 -prostowanie sztangielki zza głowy 4 serie po 8 -pompki na poręczach 4 serie po 10 Środa - wolne Czwartek - barki i biceps -ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 6-8 -ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie po [...]
Sam składałem plan zatem prosze was o wypowiedź na temat tego planu. 1 - Czy ilośc serii oraz powtórzeń jest prawidłowa ? 2 - Czy prawidłowe jest łączenie ćwiczeń w taki sposób jaki mam w planie? 3 - jak długo powinienem trzymać się jednego planu oraz tych samych ćwiczeń aby nie przyzwyczaić mięśni co zaprzestałoby ich rozrost ? 4- plan jest [...]